为什么会产生负面情绪?了解大脑的机制,让你不再被情绪绑架

人人都有情绪,但到底什么是情绪?情绪可以是有意识的,也可以是无意识的。你可能怀有一种情绪却完全没有觉察到它,人们经常在情绪驱使下生活,但完全没有注意到自己已被影响。

大脑部位不同,产生的情绪也不一样

人人都有情绪,但到底什么是情绪?

情绪是由大脑产生的身体和心理状态,既能驱使人们采取行动,也能强化各种行为。情绪常和心情、性格、脾气、目的等因素互相作用,也受到荷尔蒙和神经传导物质影响。

情绪对我们有好处,尤其是负面情绪,可以保护我们不受伤害。情绪可以是有意识的,也可以是无意识的。你可能怀有一种情绪却完全没有觉察到它,人们经常在情绪驱使下生活,但完全没有注意到自己已被影响。

应对负面情绪时,首先要释放,再根据实际情况进行转移和升华。

负面情绪的产生和发展,一般与两个大脑部位密切相关:大脑皮质与杏仁核。

源于大脑皮质的负面情绪应对

当你发现自己光是把注意力集中在解释脑海里的想法,就会增加负面情绪(例如焦虑、恐惧、担心)时,那么这些负面情绪便是源自于大脑皮质。换句话说,即使现实生活中并没有危险发生,大脑皮质仍会产生负面情绪。

举个例子,小明在街上遛狗,他看到一辆消防车正朝著自己家的方向驶去,亮著灯呼啸而过,他把眼前所见理解为家里失火了,接著感到非常焦虑。此焦虑产生的原因,是大脑皮质将他所看到的现象解释为他家失火了。但实际上小明并没有足够的资讯证实是他家或谁家失火。看到消防车所产生的焦虑是没有理由的,但他想到“哪里失火了”是合理的。

小明没有考虑其他可能,而是想像他家失火,他的左脑开始工作,考虑火可能从哪里烧起来,回想自己可能忘记关瓦斯或是家中线路老化;同时他的右脑想像厨房正在冒烟;他的杏仁核对这些想法和图像做出反应。小明可能会慌张地往家里跑,即使实际上家中并没有遭遇任何危险。

日常练习

1.置换想法练习

当脑中出现足以产生负面情绪的想法时,你必须及时觉察(觉察训练可提高觉察的能力),并运用应对观点来置换引起负面情绪的想法。

2.想法停止练习

假设你在花园中工作,却一直很担心会碰到蛇。此时你要告诉自己:“停止这些想法!”然后转移注意力,想点、做点其他事,例如想想你种的花叫什么名字、听听喜欢的歌曲等,试著去做一些比较容易,且能够产生愉快感受的事。

此时配合置换想法练习,将“我不能掌握这种情况”的想法置换成“这不容易,但我可以克服困难完成它”,效果会更好。以上的练习都需要时间,最终形成的新反应方式会成为你良好的习惯。

3.转换情绪频道练习

以下以焦虑为例。习惯焦虑的朋友,可以把自己的大脑皮质想像成一台电视,里头虽然有成百上千个频道,但你老是只看会让自己焦虑的那几台,且连你自己都对此一无所觉。又或者你可能注意到了这件事,并试著与之对抗,但又不想花太多时间做这件事,因为你必须将注意力集中在此,并持续刺激潜在的大脑通路,这过程相当累人。

小丽最近去求职面试,但面试结束后,她开始重新思考整件事,且很想知道自己的回答对面试官来说感觉如何。随著时间过去,她渐渐开始担心是否被录用、焦虑持续增加,她变得越来越悲观,甚至认为自己不会得到这份工作。

毫无疑问,小丽正在观看自己脑中的焦虑频道。这场面试本身并不是小丽最在意的问题,而是她太习惯只接受焦虑讯息。如果她意识到这个问题,并将关注面试的担心,取代为开始找其他工作并为新的面试做准备,她的焦虑就会停止。例如,她认为自己从这次面试中学到了新技巧,就能将注意力放在将来的其他面试上。如此一来,她就不再只观看焦虑频道了。

换句话说,小丽转换频道的方法是“将注意力从过去转移到将来”。当然还有很多其他转换法,例如做点其他的事情、运用幽默感看待这件事等。

各式放松反应训练

当大脑中出现令人困扰的想法时,沉思式放松反应训练能帮助我们有效应对,从迷茫的思考习惯中摆脱出来。这项训练可细分为以下两种:

1.沉思式放松反应训练──负面情绪

当你出现负面情绪或经历了压力事件之后,请找出足够的时间,每次至少练习20分钟,重新评估此事件的始末。此处的重点是,请不要在事件发生时练习,必须等事情发生一段时间后再操作。

饱受胡思乱想困扰的朋友也可以选择这项训练,例如睡觉前想太多而无法入睡,让自己花至少10分钟时间平静。

2.沉思式放松反应训练──正向情绪

首先请辨识出能使自己深受鼓舞、心存感激或产生怜悯的正向情绪,一般这种情绪会自然出现。鼓舞、感激、怜悯是对心灵有治愈作用的宝贵正向情绪。

接著请根据自己辨识出的正向情绪进行训练。你可以在吃早餐前练习,作为一天的开始;或是下班回家后练习,作为一天的结束。每次练习的时间至少10分钟,还请持之以恒,你会越做越上手。

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