作者 | 诺曼·道伊奇

编者按

本文描述了费登奎斯的一些核心理念,如大脑与身体的关系;觉知为什么才是一切运动改善的关键;什么是动作的分化,为什么分化这么重要;为什么在动作要做得慢,做得小,做得不费力;为什么再小的动作也会运用整个身体;意志力、努力的陷阱;机械重复的害处;犯错误的必要性等等。

文章可能没有那么容易理解,只有在身体体验过后才能切实理解他所说的。但这无疑是你窥见费登奎斯方法的好途径。

本文截选自《唤醒大脑》

费登奎斯在了解自己膝盖问题,撰写《身体与成熟的行为》的过程中,再加上后来又经常见客户,提炼出了构成他新方法基础的原则。其中的大多数都与促进“神经分化”阶段有关,这是神经可塑性治疗的一个关键阶段。

1 大脑的功能,是精神编程的

我们生来配备着数量有限的“硬接线”条件反射,但人类在所有动物里有着“最漫长的学徒期”,学习便在此期间进行。他写道:“智人降临世间时,大量的神经都没有模式,没有连接,故此,每一个人,取决于其出生地点,可以对大脑进行组织,以适应周围环境的需求。”

早在1949年,费登奎斯就写过,大脑可以形成新的神经通路来这么做。1981年,他写道,“精神逐渐发展,并开始对大脑功能进行编程。我对精神和身体的看待方式,涉及一种对整个人类结构进行微妙‘重新接线’的方法,好让它良好地整合运作,也就是说,有能力去做人希望做的事。每个人都可以选择以特定的方式为自己接线。”他写道,当我们有了经验,“神经基质(大脑里的神经元连接)就自我组织。”他的学生大卫·泽马赫-贝辛(David Zemach-Bersin)指出,费登奎斯经常说,如果出现神经损伤,大脑残存的大量物质通常会接管受损功能。莫舍·费登奎斯属于第一批神经可塑治疗师。

 2 没有运动功能,大脑无法思考

费登奎斯写道,“我的基本观点是,身心合一是客观存在的,这些实体并非以这样那样的方式彼此相连,而是不可分割的整体。更明确地说:我认为没有运动功能,大脑就无法思考。”

就连想着要做一个动作,也会触发运动,哪怕动作十分微妙。他让学生想象一个动作,他注意到,相关肌肉的紧张度提高了。想象数数,会触发喉咙发声部位的微妙运动。如果手受了束缚,有些人几乎没法说话。每一种情绪都会影响面部肌肉和姿势。紧握的拳头、咬紧的牙齿表现了愤怒;屈肌和腹肌收紧,屏住呼吸,反映了恐惧;四肢的轻快活泼,表达了喜悦。费登奎斯指出,人们或许以为存在纯粹的想法,但在深度放松的状态下,他们会观察到,每一个想法都令肌肉产生变化。

每当大脑被使用,就会触发4个部分:机动运动、思想、感觉(sensation)和感受(feeling)。一般情况下,不可能只体验其一,而不体验其他三者。

3 运动觉知是改善运动的关键

费登奎斯指出,感觉系统跟运动系统密不可分。感觉的目的,是发起、指导、帮忙控制、协调和评估运动的成功。动觉在评估运动成功中扮演了关键角色,对身体和四肢的空间位置提供及时的感官反馈。运动觉知是费登奎斯方法的根本基础。他把自己的课程叫作“动中觉知课”(Awareness Through Movement, ATM)。认为运动问题(尤其是对大脑严重受伤的人)能通过对运动更有觉察而极大地改变,看起来很“神奇”,但这只是因为从前的科学认为身体就像一台由零件构成的机器,感知功能和运动功能是截然分开的。

这种对自我觉知的关注、对体验的关注,部分来自费登奎斯从东方武术所接触到的冥想方面,也由此提前50年就预见到了当前西方对正念冥想的兴趣。神经学家迈克尔·梅策尼希再度肯定了费登奎斯的见解,他发现人或动物在学习时全神贯注,最容易出现长期神经可塑性变化。梅策尼希在实验室里做了实验,映射了动物在不同类型学习任务事前事后的大脑。当动物为了奖励自动执行任务,却没有给予关注的时候,它们的大脑映射也会改变,但只是暂时性的。

4 分化

分化(即动作与动作之间最细微的感官区别)构建了大脑映射图。费登奎斯观察到,新生儿大多会根据原始的条件反射,同时运用许多肌肉,做出非常大、分化很粗略的动作,比如条件反射地伸出整条胳膊。他们无法区别对待每一根手指。在发育过程中,他们学习做更小、更精准的单个动作。但除非小孩子能够运用意识来辨别动作之间非常小的差异,否则不可能精确地做出来。费登奎斯指出,分化是帮助许多中风患者、脑瘫甚至自闭症儿童的关键

费登奎斯反复发现,身体一部分受伤,它在精神映射图上的再现会变小或消失。他以加拿大神经外科医生怀尔德·彭菲尔德(Wilder Penfield)的研究为基础,后者表明,身体表面通过映射,在大脑里再现。但大脑映射图里身体一个部位的大小,并不是根据身体部位的实际大小等比例再现的,而是按照它的使用频率以及使用精确性高低来再现的。

如果该身体部位只执行简单的功能,比如大腿,基本上只做一件事,就是带动膝盖往前,它的再现就小。但手指经常要精准使用,大脑映射图就很大。费登奎斯认识到,大脑是用进废退的,身体部位受伤,用得就不频繁了,在大脑映射图里的再现也就缩小了。

让这些部位做出非常精准调和(即分化)的动作,并在做的时候给予紧密关注,人们会主观地感到它们变大了,它们在精神映射图上也会占据更多地方,从而带来更为精准的大脑映射图。

刺激最小的时候最容易形成分化

在《动中觉知》里,费登奎斯写道:“如果我举着一根铁棍,我大概是察觉不了铁棍上是否停着一只苍蝇的。反过来说,如果我手里捻着一根鸡毛,如果有苍蝇停在上面,我能明显感受到不同。

这同样适用于所有的感官:听觉、视觉、嗅觉、味觉、热和冷。”如果一种感官刺激很大(如很响亮的音乐),只有变化相当明显的时候,我们才会注意到刺激程度的变化。如果刺激一开始很小,那么我们就可以检测到非常微小的变化。(这种现象在生理学上叫作韦伯-费希纳定律。)

在动中觉知课上,费登奎斯让人以微小的动作刺激其感觉。这些小刺激从根本上提高了人的敏感度,最终转化为动作上的改变。

举例来说,费登奎斯会让人仰面躺着,非常细微地抬头或低头20次(或更多次),运动幅度尽量最小(如几分之一厘米),最不费力;他们要只注意到运动对头部、颈部、肩部、骨盆及身体其余部位左侧的影响。观察这些变化,能让人降低整个身体左侧的肌紧张(哪怕头部倾斜时,身体两侧都在动)。出现这种变化,是因为觉知本身有助于重组运动皮层和神经系统。如果人在练习前后扫描身体,他会发现,从精神上,左侧身体图像比右侧感觉更轻快、更大更长,也更放松了。(原因在于,身体左侧的大脑映射图现在变得更分化了,更细致地再现了身体。这种改变身体紧张和大脑映射图的技术很有益,因为许多行动问题是身体区域在大脑映射图中没有得到良好再现所导致的。)

6 缓慢地做动作,是觉知的关键

而觉知是学习的关键

一如费登奎斯所说,“想法和动作之间的延迟,是觉知的基础。”如果你跳得太快,就无法在跳起来之前观察。缓慢做动作以保持觉知和更好地学习的原则,直接来自东方武术。人们在学习太极拳时,会以冰冻般的速度练习动作,身体几乎不用力。在费登奎斯早期关于柔道的书籍(如《实用空手格斗》)里,他强调要反复缓慢、从容地做动作,并指出匆匆忙忙地做动作不利于学习。

动作做得慢,能让人观察得更细微,映射分化得更细微,带来了更多变化的可能性。要记住,两个感官或运动事件反复同时在大脑里出现,它们就挂上了钩,因为一同启动的神经元接线在一起,这些行动的大脑映射图也就合并了。在《重塑大脑,重塑人生》一书中,我介绍过梅策尼希怎样发现受试者大脑里的分化损失,他解释说,两个动作同时多次反复,就会出现“大脑陷阱”:两幅原本应该独立、有区分的大脑映射图,合并到了一起。他发现,把猴子的指头缝合到一起,强迫它们同时运动,大脑里这两根指头的映射图也随之融合。

映射图在日常生活里也会融合。音乐家在演奏乐器时两根手指太常同时动作的话,这两根手指的映射图有时也会融合,就算音乐家试着单独移动一根指头,另一根也会随之而动。这两根不同手指的映射图这时候“去分化”了。音乐家越是激烈地尝试做出单独运动,他就越容易同时移动两根指头,从而强化合并后的映射图。他落入了大脑陷阱,越是努力想要摆脱它就陷得越深,造成了一种名为局部肌张力不全的情况。

我们都可能陷入大脑陷阱,只不过不那么明显。比方说,坐在电脑跟前打字,我们会不自觉地耸起肩膀。过上一阵,我们或许发现(比如我),没打字时肩膀也是耸起来的。颈部疼痛很快会出现。解除这一过程的办法,是学习让打字时习惯性抬起肩膀的肌肉重新分化。这首先要求觉察到这两个动作是同时出现的。

7 尽量少用力

力量的使用和觉知相对;我们紧张时学习无法发生。这里的原则不是“不劳无获”。相反,它应该是“紧张无获”。费登奎斯认为,运用意志力(他的意志力显然很充足),对培养觉知没有帮助。任何强迫驱使的行动也无助于培养觉知。它增加了整个身体的肌肉紧张。强迫性的努力导致了盲目的自动运动,自动运动会变成习惯,对环境的变化失去响应。强迫是问题所在,而不是解决办法。我们可以通过觉知分辨出我们在无意识中有多紧张,使用了哪些对该动作不必要的肌肉。他把这些动作叫作“多余的”或“寄生的”。

犯错是必要的

运动没有所谓“正确”的方式,只有更好的方式。费登奎斯并不纠正错误,“修正”别人。他强调:“别太较真,别太跃跃欲试,也别回避错误的动作。伴随动中觉知实现的学习,是一种愉悦感的源头,如果有什么东西泯灭了愉悦感,清晰性也就随之丧失了……失误是无法避免的。”为了教人们放弃有问题的习惯,他鼓励人尝试随机运动,找出最适合自己的动作。他不是纠正错误,而是鼓励人们在几乎觉察不到的动作里注意连续性的缺失。他主张,人要从自己的动作里学习,而不是从他那里学习。在动中觉知课程中,他鼓励学生们把批评放到一边去:“你们不要判断怎么去做动作;让你们的神经系统来决定。它有数百万年的经验呢。”从某种意义上说,他是在让学生们进行精神分析式的自由联想(但用动作,而不是言语),让自发运动解决方案自然而然地出现。

9 随机动作提供了

有助于发展突破的变量

费登奎斯发现,巨大的突破不是来自机械运动,而是恰好相反,来自随机运动。孩子们通过尝试学习滚、爬、坐和走。比如,大多数婴儿是这样学习翻滚的:他们的眼睛跟随感兴趣的东西转动,因为那东西离得太远,他们一吃惊,就翻了个跟头。他们在偶然(以随机动作为基础)中学习翻滚。婴儿有时学会坐起身,不是因为想要做起来,而是因为他们尝试把脚往嘴里塞。学习站立和行走是婴儿在未经训练的条件下做出的重大突破。他们做好准备后,会通过试误来学习。

费登奎斯发现这一点以后很多年,世界顶尖的运动发展科学家埃斯特·瑟伦(Esther Thelen)证明,每一个孩子都以不同的方式在试误中学习走路,而不是像前人想的那样,通过适合所有人的标准“硬接线程序”来学习。瑟伦革新了运动发展领域的科学见解,但当她发现费登奎斯早就发表了大量相关意见,不禁“完全拜倒在”他的临床发现之下。她还对费登奎斯的学生说,“我想,跟你们这些人掌握的这种直觉的、动手式大脑认识相比,科学显得太粗糙了。”后来,她还接受训练,成为实践费登奎斯方法的治疗师。

这些见解与许多传统物理治疗或机器复健方法不同,后者假设举起东西、行走、从椅子里站起来等都有着理想的动作,让存在“生物力学”的患者反复锻炼。有人把动中觉知课程叫作“锻炼”,费登奎斯对此深恶痛绝,因为机械性重复动作,令得人们一开始就养成了坏习惯

10 再微小的动作也是整体运动

即使身体一个部分的最小运动,也牵涉到整个身体。对一个有能力做出效率高、优雅且有效动作的人,整个身体都经过自我组织,以整体去完成动作,不管动作多么小。

让我们想想下面的悖论。我们可以轻松地抬起一根手指;我们也可以同样轻松地伸手去跟朋友握手,或者拿起一只玻璃杯。我们说话时无意识地耸肩,也同样很轻松。可这些动作怎么可能同样轻松呢?手指比手掌和前臂轻得多,手和前臂又比整条胳膊轻得多。其实,它们同样轻松是因为,在优雅地做每一个动作时,我们会运用整个身体。当身体得到良好组织,肌张力贯穿全身,所有动作的负荷由所有肌肉、骨骼和结缔组织所分摊。

费登奎斯从嘉纳治五郎身上认识到,杰出的柔道大师总是放松的,“正确的动作里,身体里没有哪块肌肉比其他地方收缩得更厉害……这种感觉是就是动作不费力。”训练师不必比对手更强壮,只要他的身体在整体上更协调就可以了,一如费登奎斯后来所说,组织得“更妥帖”。

11 运动问题大多数由习得性的习惯导致

许多运动问题,以及伴随而来的痛苦,是习得性的习惯导致,而不是存在异常的身体结构。大多数传统的治疗方法认为,功能完全依赖“潜在的”身体结构及其局限性。费登奎斯发现,学生们的障碍与其说是异常结构造成,更不如说是因为他们的大脑学会了适应这些结构上的异常。有时候,障碍更多地来自大脑的适应,比如他的膝盖就是这样。他最初对膝盖的适应,在一定程度上帮助自己规避了膝伤,但他后来又创造了一套新的行走方式,学习得更好了,这使得在他的余生里,这套新方式运作得很好,再不需要动手术了。行动困难,总是伴随着大脑的因素

在动中觉知课程里,费登奎斯首先像教柔道那样运用他的原则。参与者通常有各种各样的问题,如脖子酸痛、头痛、坐骨神经痛、椎间盘突出、冰冻肩、术后蹒跚。费登奎斯让他们躺在柔道垫上。大块的反重力肌(背部的伸肌和大腿肌肉)会放松,所有站立时“对抗”重力的习惯模式都消失了。他让学员专心地扫描自己的身体,开始觉察自己有怎样的感受,身体的哪一部分与垫子接触。他经常告诉他们,要注意自己的呼吸方式。要做一个有难度的动作时,受试者往往会屏住呼吸。

然后,一节课的大部分时间,他让学员探索身体一侧的一个小动作,感觉自己做每一个小动作之间的微妙方式差异。正是在这一点上,费登奎斯对催眠的了解和埃米尔·库埃的知识发挥了作用;他用近乎催眠暗示的方式来说话,鼓励学员以最轻松、最不费力的方式来做动作,使得感觉很轻。通常,他会选择人早期发育时期最关键的一些动作,比如抬头、翻身、爬行,或者用最简单的办法转入坐姿。“身为教师,我可以加快你们的学习进度,”他写道,“我陈述在该情境下人类大脑最初学习时的体验。”他可能会花15分钟,让学员们轻轻把头转向一侧,观察自己的感受,能转多远。接下来,他会要他们只是想象转动头部,注意自己整个身体有什么感觉。通常,仅仅是想到在做动作,他们的肌肉也收缩。

之后会发生一件奇怪的事情。课程快结束时,费登奎斯会请学员闭上眼睛,再次扫描自己的身体。整体而言更靠近垫子、轻轻运动的那一侧身体,会感觉更大、更长。他们的身体形象发生了变化,他们能够把头转得更远了。紧绷的肌肉释放出来。在剩余的短短时间里,他们改为运动身体另一侧,发现之前一侧的许多收益迅速转移过来。

费登奎斯经常要学生在课程的大部分时间里专注身体不那么紧张的一侧,寻找方法更加轻松地运动它。学生们会发现,这种怎样更优雅运动的觉知,像是自发似的转移到了身体更紧张的一侧。费登奎斯有时会说,身体有困难的一侧不是从他那里学习,而是从能舒服运动的一侧学习。

如果课程中,有学生发现自己做一个动作时身体存在限制,她只需注意到它,不要对它做出负面判断。她不应该尝试“突破限制”,或者“纠正”错误。相反,她要探索不同类型的动作,看看哪一种感觉最好,哪一种最有效、最优美。“这不是一个关于消除错误的问题,”费登奎斯说,“而是一个有关学习的问题。”从错误、负面判断的角度思考,会让人的精神和身体陷入紧张状态,无助于学习。学生们要去探索、学习新的运动方法,并在这个过程中发展和重组神经系统和大脑,而不是要弥补修复它们。

这些课程深度放松,人们从垫子上站起身时会发现,自己的疼痛缓解了,动作范围更大了。没过多久,更多的人一个又一个地找到费登奎斯,请他帮助解决自己的颈部、膝盖、背部疼痛,或者姿势和术后运动问题。采用同样的原则,费登奎斯并不告诉这些人怎么做,而是让他们逐一轻轻地在一张桌子上移动身体。他处理得非常成功。

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你有没有遇过,
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