本文截选自《动中觉察》

01 有效率的动作提高行动能力

判断一个动作是否有效率，首先要看它是否可以达到目标， 但是仅仅有这一点是不够的。动作必须还能改善一个有生命力的、发育着的身体，至少在第二次做同样的动作时会更有效率。 例如，你可以用菜刀将螺丝拧紧，但是菜刀和螺丝都会受损。人体有能力完成非常多不同类型的动作，但是却很难定义哪些动作是有效率的，且哪一种定义都过于简单化。下面，我们将试着弄 清“哪些因素让一个动作执行得更好”。

02 随意动作具有可反转的特征

如果我们只是将手以中等速度从右向左移动，再移回来。这 时，手的动作可以随时中止，或随时向反方向运动，或进行其他动作。这种动作符合可反转特征的要求。

即使我们并没有思考过这个问题，但是上述简单动作类型中所包括的这种特征是与生俱来的。我们在所有随意的、从容的动作中都可以发现这种特征。我们将其称为可反转的特征。在膝盖下面的肌腱上敲一下，小腿会有一个弹踢动作，这是一种反射性动作，我们不能控制、反转和改变这种动作。如打战、抽搐等的其他动作也属于我们不能控制的范畴。这些动作都是不可反转的，因为它们不受随意系统控制。

费登奎斯旧照

03 好的动作是轻盈自如的

如果我们再回想一下“从坐到站”的动作，我们就会明白： 当随意控制系统与身体对地心引力的自动反应不冲突时，当两者为完成动作合为一体、相互帮助时（动作指令好像从单一的控制中心发出），我们就可以做出一个好的动作。通常情况下，在进行相对较慢的动作时随意控制是有效率的，只要动作不危及人体或引发巨大的疼痛，自动反应系统就不会发出指令或越过随意系统 发挥作用。

在不知道什么是好动作要素之前，我们已经知道上文中所说的简单的手部动作是好的动作。从原则上来讲，轻盈自如的动作就是好的动作。

学习如何将费力的动作变成好的动作是非常重要的，这里的 “好”是指动作变得更有效率、更流畅和轻松。

04 避免困难的行为方式固化了个人的行为模式

一般而言，人类在13〜14岁时就停止发展或提高他们对环境的调节能力了。到了这个年龄如果还觉得大脑、情绪和身体的某些活动困难或不能完成，那么这些活动将不会成为个人的习惯。 其结果是，此人的能力发展受到了限制，事实上他的能力应该还 远不止于此。

那些在生理或社会发展过程中遇到困难的人通常会受到这些限制。当某人不断地经历某种困难，他通常会放弃自己难以掌握 的活动。例如，他会告诉自己，“我学不会跳舞” “我不善社交” 或“我永远也学不会数学”。这种情况不仅会影响他决定放弃的领 域，也会对其他方面产生影响，甚至会影响他的整体个性（人格）。

“某些事太难了”这种感觉会蔓延，并影响其他活动。我们很 难估计个体缺乏某些特质以及他从来没有去尝试的事情的重要性。 因为上述原因而导致的个体在各个方面的损失也是难以计算的。

05 提高没有限度

一个用惯了火把或油灯看书的人会觉得使用蜡烛已经非常好了，他不会在意蜡烛在燃烧时散发出来的油烟和气味。当我们使用人造光源后，我们才知道我们给自己设定的极限是因为我们对未知的无知。当我们知识储备增加后，我们对自己行为的感觉能力和精细度都会提升，我们之前所认为的自然或正常的限度也会增大。

一个人的发展越完善，他的行为就越轻松自如。行为的轻松自如也就意味着感觉与肌肉的组织更为和谐。当我们在完成动作时没有紧绷和多余的用力，动作就会更轻松自如，这种感觉会进一步提升敏感性和分辨力。在这种情况下，我们就会发现：即使之前自己可能感觉非常轻松的动作仍使用了不必要的力。动作的敏感性（感受性）会进一步增加，并逐步增加到更高的水平。为了不断突破某一水平界限，整个人格就必须重新组织。当到达这个阶段，进一步的发展与提升将不再是缓慢和渐进的过程，而会是一个突变的过程。此时，执行动作时的轻松状态已经达到另一个新层次，具有了新特质。

假设一名演员、演说家或老师出现了声音沙哑的情况，并开始研究如何提高自己发音的清晰度。首先，他会试着找出自己的呼吸器官和喉部是否有用力过度的情况，当他学会减少用力程度，用轻松的方式讲话，他会惊奇地发现之前他的下颌和舌部做了很多不必要的工作，这是他之前没有觉察到的却会让声音变沙哑的原因。因此，一个部位获得的改善会使他对于相关部位进行更仔细和准确的观察。

当他在使用新的方式持续改善自己的发声时，他可以用不费力的方式使用自己的舌部和下颌，他可能会发现他之前只是用自己口腔的后部和喉部在发音，而没有使用口腔的前部。这种发声方式会让他在呼吸时更费力，因为他需要使用更大的空气压力来让声音通过口腔。现在，当他学会在发声时同时使用自己口腔前面的部位时，说话会变得更轻松。他会发现自己使用胸腔和膈肌 的方式也有所提高。

同时，他会惊奇地发现影响胸腔、膈肌及口腔前部肌肉的原因在于颈背部肌肉的持续紧绷。颈背部肌肉的绷紧会导致他的头和下巴前伸，进而使呼吸不流畅、发声器官位置不正常。上述发现会让他进一步观察自己站立与移动的方式对于发声的影响。

上述的情况表明个人的整体个性特质与合理的发声均有关联。但是，即使他观察到了这些并已经获得了改善，发音也更为轻松，事情却还不止于这么简单。他发现他的声音在之前仅能维持在一个八度音域内，而现在无论低音还是高音的音域都有所扩展。他会发现自己的声音有了新的品质，或者他可以唱歌了。上述变化为他打开了更多的可能性，并发掘了自己从来没有想过的才能。

  

费登奎斯曾经是日本柔道创始人嘉纳治五郎在西方第一个获得黑带的弟子

06 使用大肌肉进行繁重工作

为了更有效地完成动作，身体运动时的繁重工作必须由为此而设计的肌肉完成。

如果我们仔细观察，我们会发现大而强壮的肌肉是与骨盆相连的肌肉。很多工作是由这些肌肉，特别是臀部、大腿和腹部肌肉完成。远离身体中心区域，位于肢体上的肌肉会逐渐变得更加修长。四肢肌肉的主要功能是让动作更精确，与骨盆相连的肌肉产生的力通过肢体骨传导至肢体，从而让肢体完成动作。

在身体组织完善的状态下，由大肌肉产生的力通过小肌肉相关的骨骼被传递至执行动作的目的地，但是在这个过程中力并不会被减弱。

07 若力传递的方向上存在角度那么会导致损害

在理想的状态下，身体产生的力会沿着脊柱和四肢骨骼纵向传递，且传递的线路基本上是在一条直线上的。如果身体在主要的动作路线上形成一个角度，由骨盆肌产生的一部分力就不能达到它应去的方向；此外，韧带和关节就会受到损伤。例如，当我们伸直手臂推物体时，源自骨盆的力量会直接通过手臂和手传递给被推的物体。如果此时肘部是弯曲呈90°的，手施于物体的力不会大于前臂的力。这时，由于大肌肉的力不能对完成动作起辅助作用且被身体吸收，因此，动作就会变得困难和不舒服。

当与骨盆相连的大肌肉产生的力不能通过骨骼结构传递时， 为了让某些肌肉承担一部分与骨盆相连的大肌肉本可以轻松完成的工作，胸腔就不可避免地会变得紧绷。良好的身体组织会使我们在执行大部分正常的动作时感受不到用力和紧绷。

08 理想动作线路

在身体从一个姿势向另一个姿势转换时（例如，从坐姿到站立，从躺到坐），运作感觉就像不需要使用肌肉，而只是靠着韧 带将骨骼连接在一起——这样的动作线路对于骨骼而言就是理想 的线路。为了以最短、最有效的线路从地面上站起来，身体必须以这样的方式进行组织：身体必须按照由头拉起整个骨骼的方式 完成动作。如果按照这个线路完成动作，肌肉的力会通过骨骼传 递，与骨盆相连的肌肉的所有力都会被合理使用。

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