自我批判的声音,会不断提醒我们:曾在哪里跌跤、曾做错哪些决定。

 

我们内心的「自我批判」是个老谋深算的劲敌,他知道自己无须大呼小叫便能吸引我们的注意力。 他用不着放声嘶吼便能轻而易举击垮我们的心灵,消磨我们的自信心,蛊惑我们凡事往负面想。 只需在我们耳边喃喃几句,就能引得我们对自己心生怀疑并责难自己。

 

每个人的心中都住着一个自我批判。 他蛰伏在你我身后伺机而动,对我们的工作指指点点,我们必须学会关掉这些内在的自我批判声音,这些负面的自我对话在日积月累之下,将会对你我的情绪和心理造成极大的伤害。

 

让我们接着来讨论如何辨识负面自我对话(不是每次都那么容易察觉)。 一旦察觉到负面自我对话的征兆,各位便能按部就班开始行动,不让自己被内在自我批判给打垮。


 

「自我批判」正蠢蠢欲动的常见征兆

我们内心的「自我批判」极善于隐藏,总能潜藏在暗处伺机而动。 话虽如此,自我批判的诡计仍有迹可循。

 

第一,自我批判善于灾难性思考。 他会讲些似是而非的话,不断对我们耳语如「你一定会失败」、「你会丢了工作」和「他们一定会讨厌你」之类的话。 乍听之下颇有道理,容易让人信以为真,以为脑中的这些声音是在试着保护我们。

 

第二,「自我批判」会一直提醒我们过去曾搞砸了哪些事、做错了哪些决定,让我们真以为自己是个无能的人。

 

第三,「自我批判」惯于用以偏概全和过于绝对的字眼来说话。 以下便是些例子:你永远不会成功、所有人都会觉得你是白痴、你每件事都做不好、你每次都会说错话、没有人在乎你的想法。

 

第四,自我批判对「成败」2字的定义极为严格。 结果不是「成功」,就是「失败」,两者之间没有任何余地。 更可怕的是,「自我批判」对「成功」2字设定的标准高到离谱。 举例来说,若考试拿了B,就代表自己没考好,失败了; 或是只要自己烹煮出的菜餚稍稍不合己意,未臻完美,就代表失败; 又或是在公司完成了一场上台报告后,没有每个与会者都拍手叫好,就代表自己的报告失败。

 

第五,「自我批判」往往把未来预测得很负面,未来仿佛已成定局。 举例来说,你想要约一个女生出来,但「自我批判」会在心中告诉你:这个女生一定会说「不」、「想都别想」,或是「就算全天下只剩下你一个男人,我也不可能跟你出去」这种话。 「自我批判」还会说其他负面的话语:你想向客户提的营销计划一定会被一口回绝; 你想开创的副业一定会一败涂地,而且你会沦为朋友之间的笑柄。


 

5种方法,关掉自我批判的声音

在接下来的篇幅中,我会列出5种简单的方法,帮助各位中止负面的内在对话。 接下来的方法,既简单上手又省时省力,请各位今天就试试看!

 

方法一:脑中一冒出负面想法时,请好好检视这些负面想法。

国家科学基金会(National Science Foundation)于2005年发表了一篇文章,该文宣称每个人每天约有1万2千个到5万个念头在脑中闪过,且高达80%的念头都是负面想法。 先不论这样的论点正确与否(有些学者对该论点抱持怀疑的态度),我们的大脑每天确实都会冒出许许多多的负面想法。 这些念头多到我们渐渐对之视而不见,任凭负面想法在脑中滋生。

 

每当心中的自我批判又开始「发声」时,请各位好好检视自我批判所说的内容。 不要轻易忽略自我批判的声音,但也千万不要仅凭自我批判的一面之词就信以为真。 请务必谨记:自我批判对你我的情绪主宰力、心理稳定度和心理韧性有极大的危害。

 

方法二:勇敢问自我批判:你的证据为何?

若心中的自我批判又在耳边喃喃低语,指责你是个失败的人、说以后一定会有灾难发生,或是试图让你相信自己能力不足、难以完成某项任务或计画,请各位勇敢问问「自我批判」:你的证据是什么? 面对你的质疑时,这些自我批判的声音一定又在老调重弹,细数各位过往的失败经验。 但请各位谨记在心:我们一直都在成长,也都在进步。 昔日的失败并不会阻碍你我未来的成功。 故「自我批判」能拿出手的证据,充其量不过是些立论基础薄弱、大错特错的谬误罢了。

 

方法三:请想出一个合理的回应,来反驳每一句以偏概全的言论。

前文曾提到「自我批判」会偷偷把一些过于绝对的字眼灌输在你我的大脑中,还请各位回想一下,如永远、想都别想、没有人、每个人等字眼。 会用到这些字眼的言论,几乎都言过其实且毫无意义。 面对这些夸大其词的言论,最好的应对方式便是以合理的回应来反驳之。

 

举例来说,假设现在你想要改善自己的演讲能力。 若各位心中的「自我批判」大胆了起来,可能就会在你耳边低语道:「你永远没办法上台演讲。」 但这句话其实一点都不合理,你可以这样反驳:「透过充分的练习,有朝一日我一定会改善自己的演讲能力。」

 

方法四:远离脑中满是负面想法的人。

每个人身边一定都有认识一个凡事老往坏处想的人,他们常常抱怨和批评。 和这种人待在一起会耗尽我们的心神,更糟的是,他们的负面情绪传染力非常强。 和这类人相处一段时间后,你会发现自己正面的心态正一点一滴被黑暗吞噬。

 

请珍惜自己的时间,不要让自己的时间被负面的人占据了。 各位应多花些时间和常保正向思维、乐观看待未来的人相处。 这类人自信满满、乐观积极、能完成许多事情,和这类人相处能增强各位的心理素质与认知能力。

 

方法五:把「自己」想成是自己的「朋友」。

我们对自己所在乎的人往往比较宽容,对自己则严厉多了。 举个例子,自己只要一时失误,我们就会在心中骂自己:「你这笨蛋,这失误也太蠢了吧!」 但我们不会对自己的朋友或心爱之人说这样的话,而是用鼓励的口吻为他们打打气。 我们可能会说:「这只是个小失误,每个人都会犯啦! 不要因为这样就垂头丧气。」 甚至会讲出自己最近犯下类似(或是更严重的)失误,就为了让我们所在乎的人心情好一点。

 

既然我们对朋友那么宽容,那么每当内心的自我批判又在批评时,不妨把自己想象成「朋友」,给自己一些建议。 给「朋友」(其实是你自己)建议时,记得要支持鼓励,要宽容些。 这么做会让各位更能放过自己,更能坚定的勇往直前。

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