你的心里是否出现过这个声音:「我不配……我不够好……我不值得……」?那声音是每个人心里都有的小怪物──「羞愧感」(Shame)。

以下的表现,都可能是你的「过度羞愧」在作祟:

  • 就算只是一件小事,也开不了口麻烦别人
  • 面对交谈中的空白时刻,会异常焦虑,急着想填补
  • 很在意别人的一言一行,常常检讨自己是不是惹到谁了
  • 为了很小的失误难过好几天
  • 不敢在任何人面前表现出正负面情绪 (采实文化编辑部)

谨慎选择倾听者

你可以透过与人分享来治愈羞愧。你必须拥有以下的体验:当你说出痛苦后,对方可以接受而不会反对或抛弃你,这对我们来说非常重要。爱的眼神也是必备的。如果你说出让你羞愧的事物,而倾听者却转移了视线,或做出了批评,会让你感觉比之前更糟糕。

因此,选择一个合适的对象来吐露你的羞愧,是极其重要的做法。我可以把我的忌妒心告诉教导我多年的班特,是因为过去的经历让我知道可以信任他。有时候,告诉专业人士很有帮助。假如我把这些情绪告诉我的母亲,她可能会被我的羞愧和尴尬影响,为自己居然有个不能为别人的幸福感到高兴的女儿感到羞愧。她可能会说类似这样的话:「妳必须克服你的忌妒心」,或「难道妳不能学着接受吗?」这会让我感觉更糟。

有时候,当你感到羞愧时,最好不要告诉你最亲近的人。因为你的羞愧感会影响他们,让他们和你一样瘫软无力,或让他们说出蠢话、因你而感到羞愧……有些人无法忍受聆听你的羞愧经历,是因为他们自己也对类似的情况感到羞愧。

你的经历唤醒了他们的羞愧感,于是他们感觉非常糟糕。合适的时机也很重要。如果对方当时压力很大,或生活非常忙碌时,她的回答可能会很僵硬、没有感情,因为她心里有很多事情,无法把全部注意力放在你身上。

如果你觉得身边没有能在你最脆弱的时候,表现出同情与爱的人,那么你可以找心理治疗师或心理师倾诉,至少你能得到专业的回应。他们也会帮助你,在你对自己的渴望和需求感到羞愧时,展开一张安全网,承接住你。与数位可信任的对象分享你的经历,可以加强疗愈的力量。但通常只要和一个人分享就足够了。

 

减轻羞愧的4步骤

羞愧感如此痛苦,会让你觉得根本不可能去谈论它。因此,以下我会提供一些让你逐渐找回勇气的4步骤:

  1. 用写信的方式写下你的羞愧,你可以写给已逝的祖母,或其他能给你充份安全感的人。
  2. 将羞愧告诉与你较无关、不担心失去关系的人,例如心理治疗师、你不太熟的医生,或是可以匿名发问的线上咨询师。
  3. 将你的羞愧写成一封信,收件对象是某个对你来说很重要的人,但不用把信真的寄出去。
  4. 尝试对亲近的人透露出一点点你的羞愧,比如你的伴侣。首先,你可以像谈论陈年往事那样说:「我曾经有这样的经历……」,这可以让你自己与羞愧保持一定的距离,就不会产生太多焦虑。如果对方专注且和善地看着你,你或许就能鼓起勇气承认,其实这是近期发生的事。

 

换句话说,你可以从最简单的版本开始,循序渐进地说出来。你可能很快就能从分享羞愧的秘密中,获得一种释放感,这可以激励你继续与压抑羞愧的想法对抗。这4个步骤你不需要全部都做,也不一定要按照上面的顺序,只要从对你来说最容易的步骤开始就好。刚开始时,可以选一个练习就好,这样比较容易接受,有了开始以后,剩下的自然而然就会做到了。

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