心理治疗师：有心事，最好别找最亲近的人说！为什么？

你的心里是否出现过这个声音：「我不配……我不够好……我不值得……」？那声音是每个人心里都有的小怪物──「羞愧感」（Shame）。

以下的表现，都可能是你的「过度羞愧」在作祟：

• 就算只是一件小事，也开不了口麻烦别人
• 面对交谈中的空白时刻，会异常焦虑，急着想填补
• 很在意别人的一言一行，常常检讨自己是不是惹到谁了
• 为了很小的失误难过好几天
• 不敢在任何人面前表现出正负面情绪 （采实文化编辑部）

谨慎选择倾听者

你可以透过与人分享来治愈羞愧。你必须拥有以下的体验：当你说出痛苦后，对方可以接受而不会反对或抛弃你，这对我们来说非常重要。爱的眼神也是必备的。如果你说出让你羞愧的事物，而倾听者却转移了视线，或做出了批评，会让你感觉比之前更糟糕。

因此，选择一个合适的对象来吐露你的羞愧，是极其重要的做法。我可以把我的忌妒心告诉教导我多年的班特，是因为过去的经历让我知道可以信任他。有时候，告诉专业人士很有帮助。假如我把这些情绪告诉我的母亲，她可能会被我的羞愧和尴尬影响，为自己居然有个不能为别人的幸福感到高兴的女儿感到羞愧。她可能会说类似这样的话：「妳必须克服你的忌妒心」，或「难道妳不能学着接受吗？」这会让我感觉更糟。

有时候，当你感到羞愧时，最好不要告诉你最亲近的人。因为你的羞愧感会影响他们，让他们和你一样瘫软无力，或让他们说出蠢话、因你而感到羞愧……有些人无法忍受聆听你的羞愧经历，是因为他们自己也对类似的情况感到羞愧。

你的经历唤醒了他们的羞愧感，于是他们感觉非常糟糕。合适的时机也很重要。如果对方当时压力很大，或生活非常忙碌时，她的回答可能会很僵硬、没有感情，因为她心里有很多事情，无法把全部注意力放在你身上。

如果你觉得身边没有能在你最脆弱的时候，表现出同情与爱的人，那么你可以找心理治疗师或心理师倾诉，至少你能得到专业的回应。他们也会帮助你，在你对自己的渴望和需求感到羞愧时，展开一张安全网，承接住你。与数位可信任的对象分享你的经历，可以加强疗愈的力量。但通常只要和一个人分享就足够了。

减轻羞愧的4步骤

羞愧感如此痛苦，会让你觉得根本不可能去谈论它。因此，以下我会提供一些让你逐渐找回勇气的4步骤：

1. 用写信的方式写下你的羞愧，你可以写给已逝的祖母，或其他能给你充份安全感的人。
2. 将羞愧告诉与你较无关、不担心失去关系的人，例如心理治疗师、你不太熟的医生，或是可以匿名发问的线上咨询师。
3. 将你的羞愧写成一封信，收件对象是某个对你来说很重要的人，但不用把信真的寄出去。
4. 尝试对亲近的人透露出一点点你的羞愧，比如你的伴侣。首先，你可以像谈论陈年往事那样说：「我曾经有这样的经历……」，这可以让你自己与羞愧保持一定的距离，就不会产生太多焦虑。如果对方专注且和善地看着你，你或许就能鼓起勇气承认，其实这是近期发生的事。

换句话说，你可以从最简单的版本开始，循序渐进地说出来。你可能很快就能从分享羞愧的秘密中，获得一种释放感，这可以激励你继续与压抑羞愧的想法对抗。这４个步骤你不需要全部都做，也不一定要按照上面的顺序，只要从对你来说最容易的步骤开始就好。刚开始时，可以选一个练习就好，这样比较容易接受，有了开始以后，剩下的自然而然就会做到了。