我曾听过一句至今印象深刻的话:
“你,是你一连串选择的结果。”
乍听之下似乎非常有道理的,因为我立刻想到的是影响自己人生走向的几个重要选择,例如:
高二决定选理组还是文组?
升大学填志愿要选校还是选系?
要不要跟心仪的对象表白?
要继续升研究所还是先工作?
职场生涯先进小公司好还是大公司?
工作该优先挑选产业前景,还是自己的兴趣?
要不要跟这个人结婚或离婚?
要不要离职,还是干脆创业?
是鼓励小孩追求热情还是告诉他社会现实?
生大病,要相信哪个医生的疗法才好?
如果当时选择不同,我人生的路径肯定跟现在会很不一样。
换句话说,如果当时能选择更正确,现在该有多好。所以说 “你是你一连串选择的结果”,这句话没错吧。但是等等,除了以上我能想到大约 10个左右的重大选择外,我们每天生活上的小选择呢?
例如从一天的开始,你几点起床、穿哪件衣服、遇到人说的第一句话是什么?
早餐吃不吃?吃什么?
走什么路线上班?几点进办公室?
进办公室第一件事情做什么?
打开电脑的是先点出 FB来浏览,或开 email、准备会议资料?
下班回家,你会先去运动吗?还是躺在沙发上看新闻、影集?
仔细想想,这些每天常见的行动都算不上是深思熟虑的决定,几乎大多是个人的习惯而已,虽然每个习惯看似微小,但日积月累起来,就对我们的健康、人际关系、工作成果、财务状况、乃至于ㄧ辈子的幸福产生极大的影响。
甚至回头再看一次我最上面列的 10个人生的关键选择,之所以那么困难与关键,远因很可能还是日常微小的坏习惯累积而来。
平常不读书临时抱佛脚,最后就要烦恼想选校还是选系,偷懒靠直觉、惯走捷径终究免不了爱情、工作与财务后遗症缠身,天天饮料、炸鸡、躺沙发,注定有天要去 Google哪个医生的药方才有速效?
所以与其说 “你是你一连串选择的结果。”倒不如说 “你是你一连串习惯的结果。”
后面这一句话才更贴近事实。
所以问题来了,我们是怎么养成习惯的?
为什么 我贪睡、却有人早起?
为什么 我爱抽烟、却有人怕烟味?
为什么 我迷美食、却有人爱断食?
为什么 我整天滑 FB、却有人没事就去跑半马?
如果能搞清楚一个人习惯养成的过程,才有机会帮我们改掉旧有的坏习惯、能养成新的好习惯,人生就无须动用坚强意志力,也能让好习惯自动带我们到幸福成功的道路上。
以下是以《为什么我们这样生活,那样工作?》为主轴,加上《原子习惯》、《学会改变》、《关键时刻》 这三本谈论关于习惯与改变的内容,来帮我们自己无须动用意志力,也能改掉坏习惯,建立好习惯。

人生最重要的事

并非“好选择”
而是“好习惯”
先有好习惯,之后自然能不费力做出
有别于一般人的好选择,所以“培养好习惯”才是人生幸福的关键。以下正式开始啰!
人的大脑只占体重的 3%左右,但即使是坐着不动,大脑消耗的能量大约占总耗能的 20%以上,所以演化的力量让大脑把要思考的事情,重复多次后就转化成无须思考的习惯,只要变成习惯,也就是脑神经的实体回路被持续使用强化后,会像是小径被走成了大马路,最终固定了下来,以后该项行动的大脑耗能就会减少,
几个实验案例可以明确证实这个假设:

1. 有失忆症的人(大脑基底核被病毒破坏)

原本天天由家人带出门走走,因失忆症始终无法画出家附近的路线图,但最后出门还是能自动回到家中。

2. 老鼠走迷宫实验

脑电波显示前几次找路时大脑很活跃,但到多次之后脑电波很平静也能走出迷宫。
人刚开始学走路、学骑车、学开车、学拉琴、练打字…
任何一项新技能,开始时都很烧脑,多次之后就全自动会做,所以表面上我们觉得终于学会了一项新技能,真相是大脑终于把一连串的动作不断重复成习惯,换言之,相较于我们之前或相较于其他人,你多了一条固定强化后的的脑回路。
但是我们人一整天下来有无数多的行动,到底哪些会形成重要的习惯,那些不会?

重点不只是行动本身,

还需要有其他两个元素:

提示与奖励。

脑神经养成习惯的三步骤

1. 提示:

一个习惯动作被启动,需要有提示先出现。

2. 行动:

一个或一连串行动,如果已经不花脑力,那就是习惯。

3. 奖励:

行动之后,渴望被满足,这样的奖励就会强化习惯的形成。
我们以下班回家常见的几个场景为例,看人是如何过着以习惯作为 GPS的日子。
一、进门
1. 回到家门口看到钥匙孔(提示)
2. 拿出钥匙插进钥匙孔 开门(行动)
3. 门开了顺利进到舒服的家中(奖励)
二、开灯
1. 刚进家门 黑漆漆(提示)
2. 伸手去按下电灯开关(行动)
3. 灯亮了,看到熟悉的家具(奖励)
三、坐沙发
1. 灯一亮 先看到沙发(提示)
2. 走去沙发坐下来(行动)
3. 坐下来脚好舒服(奖励)
四、开电视来看
1. 坐下来,看见电视及遥控器(提示)
2. 拿起遥控器一按电源键(行动)
3. 电视播令人激动的社会新闻给你看(奖励)
看完上面的解读视角,不知道你是不是跟我一样,觉得喔,天啊!原来我真的没有在思考,都是跟着惯性自动导航。还不信的话,再把你其他的行动也都检验一次。
好吧,了解行动是基于习惯,而且习惯的养成有三个步骤,因此新习惯的养成,或坏习惯的改变,就可以同样朝这三个步骤的任何一个下手。

一、想养成新习惯可以这么做(尽量三个都做到)

1. 建立明显的提示

2. 让动作变简单

3. 让奖励变明显

二、要戒除坏习惯则相反(只要做到任何一个都可以)

1. 让提示消失

2. 让动作变得困难

3. 让奖励变不明显,或让奖励变惩罚

举例来说,如果我发现一回家不知不觉就看了一两个小时电视,想改掉这个坏习惯该怎么做?用这三个步骤来解决,可以这么做:
1. 让提示消失
例如搬走沙发、电视,譬如搬到别的房间,或者移动角度让沙发不正对电视,也可以把遥控器收起来。
2. 让行动变困难
例如把遥控器电池拔下来、请家人把遥控器藏起来、把有线电视订阅停掉、把电源拔掉。
3. 让奖励变的不明显
譬如跟家人约定,周一到周五,我若看电视就罚给对方 500元。
也可以想办法找出电视满足你什么渴望,譬如是让身心放松,一旦了解这个渴望后,可以思考用其他更好的行动满足渴望。(吃一口冰淇淋或看半小时小说)
如果是要养成一个好习惯呢?例如我训练自己一早起床,先做个重力锻炼的习惯,利用三步骤的过程会如下:
1. 让提示明显
把哑铃放在体重机旁边,让自己起床后,要做的前几件事情的顺序成为先上洗手间再去量体重,然后拿起体重器旁边的哑铃。这么做可以让老习惯自然成为新习惯的启动提示。
2. 让行动变简单
举例来说,一开始我从 7公斤的哑铃开始,次数也从每个动作只需要做一下,让每次的行动超简单,这个方法叫原子习惯,这么做能避免让行动的痛苦成为阻力,要养成新习惯,行动频率远比行动强度来的重要。每天做会让你重新看待自己。
3. 让奖励变得大又明显
我试了几个不同的方法后,现在是先脱掉上衣在客厅的大镜子前举哑铃,这么做可以看到自己的每一次举动,肌肉线条就跟着拉动,视觉的反馈让自己的行动有立即奖励。

文/Can老大

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