你泡好了咖啡并坐在电脑桌前,准备大展身手完成今日预定的工作量。然而,你却花了整整二十分钟,在Youtube上搜寻适合工作的背景音乐,接着又滑了一整个小时的脸书动态……时间不知不觉的流逝,那些尚未完成的待办事项使你的心理压力逐渐加大,只想逃避现实的你甚至开始打扫家里,因而形成周而复始的恶性循环。

「动力」通常分为两种:「想要行动」与「需要行动」,若你在某个时刻同时缺乏这两种动力,你可能会难以完成任何工作。因此,当某项任务或目标缺乏激励人心的因素,或是带给你极大心理压力,我们通常会选择「拖延」到最后一刻,也就是不得不需要展开行动之时才会有所作为,因为我们已无法在忽视内心焦虑与自责的情绪。

我们在人生中所做的许多选择,通常有着相同目的:避免不愉快的情绪。 「拖延症」的起因也是如此,若我们在完成某项任务时会有无聊、缺乏自信、不知所措等心理状态,我们可能会选择拖延以避免这些情绪产生。而《Forbes》的撰稿人Megan Bruneau 提出了五个简单的步骤,帮助你打击「拖延症」。


  1. 了解自己如何「拖延」,并尝试做出改变

你的拖延行为模式为何?是滑滑脸书动态、观看影集,还是翻冰箱找食物、整理房间呢?请诚实面对自己的行为,并且尝试摆脱这种容易让你分心的环境,帮助你更专注于眼前的工作,不轻易掉入拖延的陷阱中。若你喜欢有些吵杂的环境,可以选择在一间咖啡厅待上整个下午;如果你需要绝对的安静,图书馆会是最适合你的选择;不需要网路连线才能工作的话,就找个没有wi-fi的地方好好工作吧!

  1. 「我已经做得够好了!」

「完美主义」也是让人们不断拖延的另一项重要因素,我们对于自己拥有过高且不切实际的期待,因而被压得喘不过气,甚至为了不想犯错甚至搞砸一切而逃避现实,选择拖延。

面对这种情绪,最好的解方便是告诉自己:「只要做到够好就可以了!」若你是个总是追求一百分的人,请试着告诉自己先做到八十分即可,心有余力再去追求卓越吧!要求过高反而可能会让你更难迈向成功(Perfect is the enemy of good)。

  1. 依照「SMART原则」来设定目标

「SMART原则」是目标管理的一种方法,分成特定的(Specific)、可衡量的(Measurable)、可达成的(Attainable)、实际可行的(Realistic)、时间导向的(Time-oriented)等五大项。 Megan Bruneau提到,将你的计划切割成你较有能力处理的几个步骤,接着用此原则去检视你的每个步骤是否符合这五个项目:

(1) 特定的(Specific):清楚地写下在你的计画中所要完成的事项,尽量别用模糊不清或是抽象的语句。例如:我在周五之前要完成一篇五百字的报告。

(2) 可衡量的(Measurable):让你的目标有个清楚的衡量标准,能减少不确定感与加诸于自身的心理压力,例如「五百字」便是可衡量的指标。

(3) 可达成的(Attainable):这意味着你能够控制「达成目标」所需的各种要素。若你需要在周五之前完成这篇报告,但你的同事却不确定何时能整理完这份报告所需的资料,你原先所设定的目标就不一定符合这项指标了。因此,请确保你在达成这项目标的过程中,没有无法控制的外部因素或是需要仰赖他人。

(4) 实际可行的(Realistic):请从旁观者的角度去客观思考,你的目标设定是否可行。例如,五百字的报告是实际可行的,但五千字就可能是天方夜谭了。

(5) 时间导向的(Time-oriented):你甚至可以规划完成这项目标所需的时间,并将在行程表空出一段时间来完成,例如:我将在星期二下午三点半的时候,花一个半小时的时间完成报告。

通过这五项指标,你的目标从「我要开始做事了」转化成「在星期二下午三点半时,我将花一个半小时的时间完成一篇五百字的报告」,而更明确的目标设定能给你动力去执行并达成它。

  1. 善待自己

内心的「自我批判机制」会让我们对于自身的拖延行为感到自责或羞愧,进而尝试去改变行为。虽然立意良善,但这种难以忍受的情绪其实对于完成工作毫无帮助,人们通常会选择逃避以减轻这种令人不舒服的感受,而后又因为罪恶感不断加深而形成更严重的恶性循环,难以改变。

请别对自己过于苛刻,并从一个朋友的角度尝试去理解自己为何选择拖延。你通常不会直接批评你的朋友,而是告诉他/她:「我能够理解你为何如此,而这种情绪并不好受,但我们试着一起解决吧!」

与内在的自我对话或许无法帮助你找到解方,但减少负面情绪将有助于你走向改变的起点。你也可换个角度去思考:或许「拖延」对你是有所助益的。在压力之下,你甚至能更高效率地完成工作!

  1. 做自己真正想做的事吧!

你并不是个机器人,能够总是维持高效率地去完成主管交办的每项任务。我们需要休息充电、自我反省、与他人维持良好互动、休闲娱乐,这些都是必须且富有意义的。当你难以维持专注或高生产力之时,不如给自己一些空间,去做那些自己真正想做的事情吧!你会逐渐明白哪些事物对于你的人生,具有实质意义,并尝试对于现况做出改变。

参考资料:Forbes(文章来源:知识家)

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