社会运动、新冠肺炎疫情……种种来自社会及生活的压力有否令你感到有压力甚至出现焦虑?

很多事情都不由打工仔们自行决定,但若感到生活迫人,前路茫茫,不妨参考心理学家建议的9个纾压方法,让心灵重归平静。

有焦虑问题的人可以会出现心跳加速、记忆力下降、焦躁不安、失眠等情况。

新冠肺炎疫情未退、社会上的争论持续不断,加上失业率一再攀升,教大家的生活都或多或少受着压力与不安。

据卫生署指,焦虑是人类在面对危机时的自然情绪反应,使人采取行动去避开危险和处理当前困难,而有焦虑问题的人可能会在身体、思想、情绪及行为等方面受到影响:

 

身体:呼吸急速/困难、心跳加速、流汗、口干、肌肉绷紧/酸痛

思想:难以集中精神、记忆力下降、判断失准、思想消极、失去自信

情绪:感到担忧和紧张、心烦意乱、焦躁不安

行为:容易受惊、坐立不安、失眠、手忙脚乱、办事能力下降、逃避行为(例如拖延)

在这个困难的时期,打工仔有哪些方法可以处理焦虑情绪呢?美国注册临床心理学家兼费城情绪健康中心创办人Marla Deibler建议了9个方法。

 

1.【活在当下】

即使出现焦虑症状,人们仍应该尝试积极地生活,并享受每一个当下。如果你让焦虑掌控自己,只会令生常日活愈来愈混乱以及缺乏方向。

 

透过体验和接受自己的思想、感受、身体感觉等,以及建立日常的小仪式或习惯,如写日记、做瑜伽、冥想等,都有助人们感受当下以及找回生活的重心。

 

  1. 【不要压抑焦虑情绪】

每个人都会感到焦虑,这是应对压力的一种正常反应。下次你感到焦虑时,请尝试练习接受,而不是试图将它推开,因为这往往是徒劳的,而且会适得其反。因此,为自己保留一些焦虑的空间,容许自己在面对危机时感到不安,长远来说,是一个比较健康的做法。

 

  1. 【静观】

练习静观可以帮助你克服恐慌。静观是指有意识地以一个不加批评的心,把注意力带回到此时当下的自己,觉察自身的思想、情绪和身体反应,以一颗潜在的慈心如实地接纳自己「当下」的所有反应。

 

静观可从日常生活微小的环节中练习,我们可以先由注意自己的呼吸开始,任何一刻我们也在呼吸,我们可以将注意力带到每一个呼吸,只需注意着每一呼和每一吸。此外,我们也可透过其他日常的活动练习,例如进食、步行等。

 

  1. 【尝试走出舒适区】

尝试直接面对焦虑,可以向自己证明尽管有焦虑,你仍然可以坚持并取得成功。这可以帮助你改变与焦虑的关系,并增强对这些情况的信心。

 

例如你对公开演讲感到不安,可以参加相关的网上课程来提升自己的表达能力;如果你害怕与同事交谈,可尝试通过视像聊天进行对话。

 

  1. 【照顾自己】

注意自己的感受和培养健康的生活习惯是自我照顾的良好方式。摄取均衡的营养、每天有充足的睡眠、适当的运动对整体的健康和幸福感至关重要。

 

在心情不好的时候宠爱自己,做一些自己喜欢的事,如浸浴、看电影、吃甜点、按摩等等,都可以带来好心情。

  1. 【散步】

根据一篇刊登于《公共科学图书馆》的研究指出,平日每天久坐时间少于8小时,比久坐时间超过8小时者的忧郁及焦虑程度低。如果你想改善焦虑情况,不妨在中午吃饭时间及周末时到户外或者在附近的公园散步,有助放松心情。

 

  1. 【腹式呼吸法】

腹式呼吸法借着扩展横膈膜,令肺部能吸入更多氧气,有助降低心跳速度,令人感到放松。在吸气时腹部胀起,呼气时腹部缩回去,此方法步骤少,容易掌握,及可以随时运用于日常生活中。

此外,其他有助放松的练习,例如静观、伸展、太极、瑜伽等亦可以有助减轻压力。

 

  1. 【戒咖啡】

咖啡因是一种中枢神经兴奋剂,天然存在于咖啡豆、茶叶等植物。很多食物和饮品都加了咖啡因,以取其苦涩味和提神作用。咖啡因摄取过量可令人产生焦虑、心跳加速、手震、影响睡眠、胃部不适等情况。如果你有焦虑情况,尽量将咖啡因的摄入量降至最低。

 

  1. 【与亲友保持联系】

社交支援可以缓冲压力对个人的影响,并促进心理健康。与信任的⼈倾诉、花⼀些时间与让你感到快乐的⼈相处,丰富充实的社交生活可抗衡压力的影响。

 

结论

适当和短暂的焦虑情绪是正常和有正面作用,然而,若焦虑情绪长期持续而又处理不当,可发展成焦虑症。如果上述的方法都不能改善焦虑的情况,或有长期焦虑的情况,你可能要寻求心理学家或其他专业人士的协助。

 

(资料来源:HK01)

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