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情绪管理实用指南:ABCDE法(值得收藏!)

谈情绪管理之前,需要先说说情绪是怎么产生的。在生活中,有很多事情都会引起我们情绪的变化,那么真的是那些事情引起了我们的情绪反应吗?

答案是:不全是。

因为当我们面对一件事情时,我们会站在自己的角度,根据自己的态度,结合自己的经验,依靠自己的能力来分析,评价这件事对自己来说意味着什么,然后,我们会根据这个评价/分析/判断的结果,来给自己“选择”一种情绪。

阿尔伯特·艾利斯

这就是心理学家阿尔伯特.艾利斯提出的情绪反应的ABC模式。

A(Activating Event)——事件或情境

B(Beliefs)——你对这个事情或情境抱有的信念(即你的态度,想法,评价,解释)

C(Consequences)——结果:情绪结果(比如焦虑),行为结果(比如攻击),生理结果(如心悸,手脚冰凉)

正是因为我们的情绪并不完全是由所面对的事情所决定的,所以这就使情绪管理成为可能,否则遇到什么事情就必须有什么情绪反应,那还管个什么啊。

也有朋友会问,为什么自己常常会经历非常极端的情绪,是我遇人不淑,还是运气不好,问题到底出在哪里?

要说明的是,情绪反应本身没有问题,如果我觉得我事事不如人,我当然会觉得抑郁自卑,如果我觉得他就是个十恶不赦的人渣,我当然会火冒三丈。那么,问题出在哪儿呢?

问题出在你对事情的判断上。

一些常见的思维习惯/思维模式会使你对情况出现误判,从而导致坏心情,继而影响你解决问题的能力。那么,找到并处理这些错误的想法,重新修订你的判断与结论,就可以帮助我们从自己给自己设下的圈套中走出来。

所以,我们在ABC的基础上,再加上D(Disputing)E(Effective Rational Beliefs)两个步骤,即:

D(Disputing)——找出你通常使用的那些有可能会误导你,使你得出不准确结论或判断的错误的思维模式。
E(Effective Rational Beliefs)——找到新的有效办法,来帮助我们解决我们面对的问题。

 常见的错误思维有:

1.全或无式思维:看事情绝对化,走极端。如:我的工作必须要做的非常出色。/ 我安排好的事情绝对不能节外生枝。

2. 贴标签:对自己,别人或事情下笼统的结论,而不是具体而准确的指出问题或描述问题。如:我的报告没做好,我真是个笨蛋。/ 我的领导又批评我了,他就是看我不顺眼。

3. 只关注负面因素:不能全面而合理地看待事情,只看到其不好的一面。如:我的工作总是出错。/ 他总是给人惹麻烦。

4.怀疑和忽视积极因素:把正面的事情视作无关紧要。如:虽然领导说我的工作做的还不错,可他只不过是敷衍我罢了。

5. 妄加揣测:从别人的行为中推测他们的想法或行动会对自己不利。如:我觉得我的同事认为我不能完成这个项目。/ 她看见我了,可她没理我,我哪里惹到她了?

6.相信运气:经常用不充分的证据来预测最坏的结果。如:一大早就出错,今天的工作恐怕会糟糕透顶。

7. 片面夸大或灾难化:把事情的重要性看的非常大,把事情可能给自己带来的影响过度化。如:如果他离开我,我就活不下去了。

8. 情绪化推理:根据自己的感觉而不是事实来评判事情。如:我很担心,这次的工作一定做不好。

9. 责怪别人:如这都是那个经理的错,她根本就不该给我安排这么多工作。

10.个人化:把错误全都归于自身。如:他离开我,是因为我不够好。

11.绝对化要求:对自己,别人或事情的期望不切实际,或过于死板,僵化。如:我们绝对不能吵架。/ 不管怎么样,我必须完成这项工作。

12. “我受不了了”:面对挫折和困境时,把自己的承受能力看的很低,认为自己无法承受。如:在高峰时间挤地铁,我可受不了。/ 这项工作太枯燥了,我做不了。

上面这些思维模式看着熟悉吗?我们可能或多或少都中过招,一旦这样的思维出现,我们几乎马上就能感到糟糕的情绪了。

所以,我们需要修正这些容易导致坏心情的思维方式,才能保护我们免于糟糕情绪的困扰。

相对思维

如果你习惯用“特别好“或“特别糟”这样的极端态度来看待事情的话,试试用一些中性的词,来帮助你更为准确的看待问题。

 

如:把“我的工作必须不能有一点错误。”替换成“我会努力把工作做好”。

接纳自己

当你的家人或朋友犯了错误之后,你会怎么做?通常我们都会支持他们。因为我们知道谁都不是超人,谁都可能有犯错的时候。那么,你也会这样对自己说吗?

 

如:把“我的报告搞砸了,我真是个蠢货”替换成“我的报告里有几个错误,但这并不能说明这份报告一无是处。现在我发现的问题出在哪里,下一份报告我会避免这些错误的。”

不贴标签

当你再准备说自己或别人是一个“白痴”“蠢货”“一点用都没有”,等等标签时,你可以再稍等一下,想一想你的这个标签是否真的能准确,全面的概括或评价自己或别人。

我敢肯定答案是不能。

 

因为人是多面的,复杂的,绝不可能用一个或几个词就可以把一个人准确的概括出来。

所以,把“我这次考试考砸了,我真是个干什么都不行的人败者”替换成“虽然我这次考试不及格,给我带来一些麻烦和困扰,但我想我还是能找到些方法来解决这个问题的。”

另外,当你对自己或别人的做法感到生气,失望,抑郁时,记得只评价行为,而不要涉及到对人本身的评价,比如“虽然我们经理人际交往能力不行,但他还不至于是个十足的白痴”。

把视野放宽

不要只关注某一方面(特别是不好的那一面)而忽视整体,全面的看待问题,好的,不好的都列出来,以帮助你理清思路,更好的解决问题,而不是一味停留在或抑郁自责,或愤怒的情绪困扰中。

寻找事实证据

学习福尔摩斯,用事实(而不是自己的想象)来做出结论,“我觉得他讨厌我”或“我想他可能故意给我找麻烦”之类统统属于主观想象,而不是事实,所以在下结论时,要记得看一看你的论据是否属实。

 

另外,对自己的某些想法,你也可以试着通过实际行动来证明其正确与否。比如,如果你认为“我绝对受不了排队”,那么当你必须要排队时,选择最长的队伍中,同时记得不要急着生气,而是看一看自己是否真的因排队而精神崩溃,如果没有话,那么要提醒自己“尽管我不喜欢排队,但事实证明我还是能够忍受的。”

灵活的判断问题

那些教条的,绝对的,苛刻的想法是高度压力的来源,试着把这些僵化的想法用灵活的观念来替代。

 

比如:把我的报告必须做的非常出色,否则我就完蛋了”替换成“虽然我很希望能在大家面前出色的完成我的报告,但总会有人对其中的某些方面有不同的看法或不满意我的工作,我没法让每个人都满意,我也不能让每一个我想达到的愿望都成为现实,如果我没能做好报告,那可能表明我在某些方面的工作有所欠缺,但那并不代表我一无是处,一事无成。”

别把自己吓坏

无论什么事情,将其不利之处过度夸大,都会使人很容易被“自编自导”的恐怖片吓坏。合理看待事情的不利之处,将其不良后果 /影响放在的应有范围之内,而不是过度夸张。

 

比如把 “离开他我就活不下去了”替换成“虽然分手是很令人伤感的,但这并不代表我是个失败的人,也并不说明我一无是处,我还会寻找到适合我的人,我的生活不会因此而永远悲惨下去。”

 

上面介绍了一些调整思维的方法和技巧,下面还有一些问题可以帮助我们重新审视自己的想法,找到自己想法中存在的错误并加以修正,从而对问题或事情做出更为合理的判断,帮助自己从“坏”情绪中走出来。

 

√ 有什么证据支持我的这种观点吗?

√ 我的想法符合逻辑吗?

√ 我的想法能帮助我解决问题吗?

 

情绪管理不是让自己从此一帆风顺再也遇不到任何问题与麻烦,再也不会有任何不开心,不高兴,而是让我们在遇到问题时,可以通过对自己想法的反思,重新评价,重新修正,帮助我们以一种更为合理的,与实际情况更为相符的方式来看待问题,从而摆脱“坏”情绪对自己的影响与干扰。

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其实每个情绪、每个行为背后,都有其独特的意义,连结着触及自己内心的故事情节。唯有透过内在自我觉察与外在相互理解的共鸣,才能在明知被情绪困扰的状态下,依然能做出自己内心最想要的选择。心理学大师荣格说过的:“在你没有觉察到的事情,就会变成你的「命运」。” 唯有接纳你的情绪,好好发挥有效的情绪。

当你读懂了自己,就能觉察到情绪不断地带给你力量!

  • 不再惧怕陷入自我否定
  • 允许自己开放, 勇于投入工作和人际关系
  • 拥有自己想要的时间、金钱和协助
  • 建立亲和感,重建自己的人际关系
  • 做一个温和而坚定的人
  • 有效减低应对生活而感到的焦虑压力
  • 感受到真正的自由与放松的思绪
  • 感受到情绪的力量

《情绪管理的奥秘》

日期:11月29日 ~ 12月1日

导师:Annie 张翠芬 (马来西亚)

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